چگونه سطح ویتامین دی را افزایش دهیم

ویتامین D ویتامینی حلال در چربی است که به شکل‌های مختلف در بدن وجود دارد. مهم‌ترین زیرمجموعه‌‌های ویتامین D عبارت است از D2 و D3. دریافت و تأمین ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. تحقیقات جدید که اثرات مفید بیشتری را هم از ویتامین دی نشان می دهند؛ از جمله مقاومت بیشتر بدن در برابر سرما خوردگی و افسردگی و همچنین مقاوت در برابر ابتلا به بیماری هایی مانند ام اس که بسیار خطرناک نیز هست. خبر خوب اینجاست که بنا به تحقیقات مؤسسه تحقیقاتی درمانی معتبر IOM، اکثر افراد به اندازه کافی ویتامین D دریافت می‌کنند. با این حال، اگر شما آدمی هستید که بنا به هر دلیلی زمان بسیار کمی را در معرض تابش نور آفتاب هستید احتمالاً میزان کمی از این ویتامین وارد بدن‌تان می‌شود و به کمبود ویتامین دی در بدن مبتلا هستید. پس بهتر است بدانید که چطور و به چه روش هایی می‎‌توان به تأمین ویتامین D بدن کمک کرد.

در اینجا به بیان برخی از روش هایی موثر جهت افزایش سطح ویتامین D‌ در بدن خواهیم پرداخت :

ماهی : انواع ماهی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن و ماهی ساردین حاوی مقدار مناسبی از ویتامین D می‌باشد. ۳ اونس ماهی خال مخالی حاوی ۳۶۰ واحد بین المللی، ۳ اونس ماهی قزل آلا حاوی ۵۳۰ واحد بین المللی و ۳ اونس ماهی تن حاوی ۲۰۰ واحد بین المللی ویتامین D می‌باشد. ماهی سرخ شده مصرف کنید و در رستوران‌ها از ماهی به عنوان جایگزینی برای گوشت گاو استفاده کنید. غذاهای دریایی دیگری که حاوی مقدار بالایی ویتامین D می‌باشد عبارت است از صدف ، گربه ماهی ، شاه ماهی و ماهی هالیبوت.

برخی قارچ‌ها : قارچ‎‌ها هم مثل انسان‌ها این توانایی را دارند که وقتی در معرض نور فرا بنفش قرار بگیرند، آن را به ویتامین دی تبدیل کنند. با این حال و به خاطر این‌که قارچ‌ها را در تاریکی می‌رویانند، خبری از ویتامین D نیست. با این حال بعضی از شرکت‌ها هستند که قارچ‌های‌شان را در زیر نور فرابنفش پرورش می‌دهند تا ویتامین دی هم داشته باشند. این قارچ‎‌ها برای افراد گیاه‌خواری که نمی‌خواهند راشیتیسم بگیرند بسیار مناسب است. در ۱۰۰ گرم از بعضی از این قارچ‌های شرکتی ۴۰۰ IU ویتامین دی موجود است.

از همکاری دیگر ویتامین ها کمک بگیرید : وقتی ویتامین D خود را به جایی که باید رساندید بهتر است دیگر ویتامین های محلول در آب را نیز اضافه کنید: A، E و K2. این ویتامین ها در نوع خود بسیار مهم هستند و به متعادل کردن ویتامین D کمک می کنند. جذب آن را ساده تر می کنند و از بالا رفتن بیش از حد سطحش پیشگیری می کنند. این ویتامین ها را نیز می توانید از راه مکمل ها دریافت کنید اما من توصیه می کنم آنها را از طریق غذا جذب بدن کنید.

غذاهای غنی شده : کارخانجات غذایی بعضی محصولات خود را با اضافه کردن ویتامین D در طی فرآوری غنی می کنند. بطور کلی یک فنجان آب پرتقال یا شیر غنی شده با ویتامین D حاوی ۱۰۰ واحد بین المللی از این ویتامین است. خیلی از غلات صبحانه نیز در هر سروینگ ۴۰ تا ۱۰۰ واحد بین المللی از این ویتامین دارند.

قرص‌های ویتامین D : قرص‌های تقویتی ویتامین دی هم برای تأمین ویتامین مورد نیاز بدن استفاده می‌شوند که به قول دکتر هانیگ ریسک ابتلا به سرطان پوست در زیر اشعه فرابنفش را ندارد و البته مثل قرص‌های کلسیم هم نیست که لازم باشد آن‌ها را تقسیم کنی. هر کسی می‌تواند دوز ویتامین دی خودش را یک‌جا بخورد؛ با این‌حال مصرف بیش از حد ویتامین دی مسموم کننده است. IOM توصیه می‌کند افراد بالای ۹ سال، بیشتر از ۴۰۰۰IU در روز ویتامین دی مصرف نکنند. حالا به هر نحوی که ویتامین دی را بدست می‌آورند (زیر آفتاب، شیر غنی شده، قارچ و یا ماهی).

زرده تخم مرغ : زرده تخم مرغ نیز غنی از ویتامین D است و به همین دلیل توصیه می‌شود زرده و سفیده تخم مرغ را حتما با هم مصرف کنید.

مصرف روزانه شیر و آب پرتقال : با توجه به نقش حیاتی این ویتامین و محدودیت منابع آن در غذاهای روزمره بسیاری از کشورها برای سلامت افراد جامعه خود اقدام به غنی‌سازی برخی اقلام خوراکی کرده‌اند. متاسفانه چنین اقداماتی در کشور ما در سطح گسترده صورت نگرفته است. دکتر هاشمی با توجه به این شرایط توصیه می‌کند: از جمله مواد خوراکی که توصیه می‌شود افراد به طور روزانه مصرف کنند شیر و آب پرتقال است. چرا که نتایج تحقیقات پژوهشگران طی چند ساله گذشته نشان داده آب پرتقال طبیعی می‌تواند منبع ویتامین D باشد.

منبع و ماخذ : pishro-teb.com